Marathon träning som ger effekt…

Så här i eftersäsongen lägger jag i år lite extra tid på marathonträning. Förhoppningen är att köra ett riktigt bra lopp den 11 oktober, Göteborg Marathon.

Jag vann detta lopp för några år sedan, då på 2.46. Jag hade nog lite tur det året att vinna, för ofta krävs lite bättre tider än så.

Men eftersom jag gjort sub 2.48 (dvs 4-pace) så vill jag göra ngt ytterligare bättre. Därför har jag lagt upp ribban på 2.39 h. Det är en smått osannolik målsättning, men WTF, lika bra att spänna bågen.

Generellt kan man säga att marathonträning knappast är kul – svårt med moralen för många av dessa pass. Mycket enklare med ironmanträning…

Det motsvarar 3.46-tempo i 42 km, eller 19 min /5 k hela distansen. Eftersom man tröttnar lite på slutet måste det gå fortare i början. Jag tror att jag är kapabel att klara denna fart, men det är tyvärr lite för kort tid att träna så specifikt till detta. Dessutom behöver jag under loppet någon att springa mot, jag har inte kapaciteten att springa utan konkurrens på den tiden. När jag vann på 2.46 så plogade jag andra varvet (21km) helt själv, men det gick faktiskt ändå. Men att kapa 7 minuter är inte helt lätt.

Därför måste jag vara effektiv i min träning.

Jag har lagt upp 3 nyckepass som jag ämnar försöka varva, allt beroende på “fatigue” i benen och tillgänglig tid (lunch/kväll/helg).

8-10 intervaller av 1000 meter. pace 3.20 och vila 60 sekunder. Svinjobbigt. Bra lunchpass.

7-10 intervaller av 2000 meter, Pace 3.30 och vila 120 sek emellan. Mentalt superhårt, egentligen skall man ha med en pacer.

Pguz special: 15 km löst i 4.20 tempo, därefter 3×5 km progressivt (typ 20; 19:30, 19 minuter / 5k). Helst skall man ha pacer på detta pass också. så att man springer tillräckligt hårt på slutet.

Idag gjorde jag just det sista passet. Helt OK resultat.

Nedan lite nördiga data från Garmin Connect:

8x1k@3.20:

Skärmdump 2014-09-21 20.56.09 Skärmdump 2014-09-21 20.58.54

7x2k@3:30

Skärmdump 2014-09-21 21.00.45 Skärmdump 2014-09-21 21.00.49 Skärmdump 2014-09-21 21.01.06

Dagens pass med 3 st progressiva 5 km på trötta ben.

Skärmdump 2014-09-21 20.59.43 Skärmdump 2014-09-21 20.59.49

Advertisements

2 thoughts on “Marathon träning som ger effekt…

  1. Magnus Forss

    Spännande! Stabil puls tycker jag så det känns som det finns liiiiite till att ta på faktiskt. Riktigt bra fart!

    Reply
  2. Stefan

    Du har inte anmält dig än. På fredag 3 oktober stänger föranmälan till Göteborg Marathon
    Efter det kommer det endast att vara möjligt att anmäla sig på tävlingsdagen med efteranmälningstillägg 150 kr på ordinarie startavgift på 250 kr.

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s